ISSN 2992-7048
RMCCF 2026, Volumen 6, Número 12.
DOI: 10.54167/rmccf.v6i12.2284
https://vocero.uach.mx/index.php/rmccf
Artículo de Difusión
Hormonas, sueño y recuperación en deportistas femeninas:
una revisión narrativa
Hormones, Sleep, and Recovery in Female Athletes: A narrative review
Georgina Liliana Gómez López 1, Ana Gabriela Palos Lucio*1
1Facultad de Enfermería y Nutrición, Universidad Autónoma de San Luis Potosí
*Autor de Correspondencia: gabriela.palos@uaslp.mx
Resumen: El sueño es un componente determinante en la recuperación y la adaptación al
entrenamiento. En las mujeres deportistas, su relación con la regulación endocrina adquiere
una dimensión específica por las fluctuaciones del estradiol y la progesterona a lo largo del
ciclo menstrual y por la influencia del ritmo circadiano. Esta revisión narrativa integra la
evidencia disponible sobre la interacción entre sueño, regulación hormonal y recuperación en
atletas femeninas, organizándola desde los mecanismos generales del descanso hasta las
particularidades de la mujer deportista. La literatura indica que el sueño de ondas lentas
concentra la liberación de hormonas anabólicas (hormona del crecimiento (GH), factor de
crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGFG-1), y testosterona) y favorece la resolución de la
inflamación inducida por el ejercicio, mientras que la restricción del sueño altera el equilibrio
anabólico-catabólico y prolonga las vías inflamatorias. En las deportistas, la frecuencia de
síntomas menstruales parece influir sobre la calidad del sueño percibida y la recuperación que
la fase del ciclo en sí misma. La evidencia experimental y observacional es heterogénea y la
representación femenina en la investigación continúa limitada. Se propone un modelo
integrador de los tres ejes y se discuten implicaciones prácticas orientadas al monitoreo
individualizado del sueño en atletas femeninas.
Palabras Clave: sueño; recuperación deportiva; hormonas; ciclo menstrual; mujeres
deportistas; ritmo circadiano.
Abstract: Sleeps plays a fundamental role in hormonal regulation and training adaptation in
athletes. During sleep, essential biological processes occur, including energy restoration,
immune system regulation, and the secretion of anabolic hormones involved in muscle tissue
repair. In recent years, scientific literature has highlighted the importance of sleep patterns for
athletic performance, particularly in athletes exposed to high training loads and competitive
stress. In female athletes, this relationship is complex due to the interaction between sleep,
circadian rhythms, and hormonal fluctuations associated with the menstrual cycle. Variations
in estrogen and progesterone levels can influence both sleep architecture and various
physiological processes related to muscle recovery, including the regulation of energy
metabolism, inflammatory responses, and protein synthesis. External factors such as training
schedules, travel across time zones, and exposure to artificial light can alter circadian rhythms
and affect sleep quality, compromising post-exercise recovery. Furthermore, evidence suggests
that optimizing sleep and understanding the interaction between circadian rhythms and the
hormonal environment are key elements for improving recovery processes and performance
in female athletes. Integrating strategies aimed at improving sleep hygiene and individualizing
training while considering hormonal variations could significantly contribute to athletic
performance and the health of female athletes.
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Keywords: sleep; athletic recovery; hormones; menstrual cycle; female athletes; circadian
rhythm.
Cómo citar: Gómez López, G. L., & Palos Lucio, A. G. (2026). Hormonas, sueño y recuperación
en deportistas femeninas:una revisión narrativa. Revista Mexicana De Ciencias De La Cultura
Física, 6(12), e2284. https://doi.org/10.54167/rmccf.v6i12.2284
Introducción
El sueño es un proceso fisiológico fundamental para el mantenimiento de
la homeostasis del organismo, así como para la recuperación física y cognitiva
posterior al ejercicio. En el contexto del deporte, la calidad y duración del sueño
se han identificado como factores clave que influyen en el rendimiento, la
adaptación al entrenamiento y la prevención de lesiones. Durante el sueño
ocurren múltiples procesos fisiológicos esenciales, incluyendo la regulación del
sistema inmunológico, la restauración energética y la secreción de hormonas
anabólicas que contribuyen a la reparación de los tejidos musculares y la
adaptación al estrés físico (Kaczmarek et al., 2025; Lastella et al., 2023).
En los últimos años, el estudio del sueño en deportistas ha cobrado mayor
relevancia debido a la evidencia creciente que demuestra que las demandas del
entrenamiento, las competiciones, los viajes frecuentes y el estrés psicológico
pueden alterar los patrones normales de sueño. Estas alteraciones pueden
repercutir negativamente en la recuperación fisiológica y en el rendimiento
deportivo. En atletas de alto rendimiento, la reducción del tiempo total de
sueño o la disminución de su calidad se han asociado con mayores niveles de
fatiga, alteraciones en la regulación hormonal y mayor susceptibilidad a
lesiones (Roberts et al., 2022).
En el caso de las mujeres deportistas, la relación entre sueño y recuperación
adquiere una dimensión adicional debido a la influencia de las fluctuaciones
hormonales del ciclo menstrual. Las variaciones cíclicas de estrógeno y
progesterona pueden modificar tanto la arquitectura del sueño como diversos
procesos metabólicos y fisiológicos relacionados con la recuperación muscular.
Estas hormonas influyen en la regulación de la temperatura corporal, el
metabolismo energético y la respuesta inflamatoria, factores que pueden
afectar tanto la calidad del sueño como la capacidad de recuperación posterior
al ejercicio (Elliott-Sale et al., 2021).
Asimismo, el ritmo circadiano desempeña un papel central en la
sincronización de los procesos fisiológicos del organismo. Este sistema
biológico interno, regulado principalmente por el núcleo supraquiasmático del
hipotálamo, coordina los ciclos de sueño y vigilia con la secreción hormonal y
el metabolismo energético. Alteraciones en este sistema, como las provocadas
por entrenamientos nocturnos, exposición prolongada a luz artificial o viajes
entre diferentes zonas horarias, pueden generar desajustes circadianos que
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afectan negativamente el sueño y los procesos de recuperación fisiológica
(Walsh et al., 2021; Vitale & Weydahl, 2022).
Comprender la interacción entre el sueño, las hormonas y los procesos de
recuperación resulta fundamental para optimizar el rendimiento y la salud de
las mujeres deportistas. El objetivo de este artículo de revisión narrativa es
analizar la evidencia científica disponible sobre la interacción entre el sueño, la
regulación hormonal y los procesos de recuperación en deportistas femeninas,
así como discutir sus implicaciones para el rendimiento deportivo y la salud
de atletas.
1. Sueño y patrones de sueño en deportistas
El sueño es un estado esencial para la homeostasis física y mental. En las
mujeres, la acción de las hormonas sexuales sobre los sistemas neuroendocrino
y metabólico genera una interacción particular entre el descanso y la función
hormonal, con repercusiones en la recuperación y la adaptación (Walsh et al.,
2021).
1.1 Importancia fisiológica del sueño
El sueño humano se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos
que alternan sueño no REM que se divide en las fases N1, N2 y N3 y sueño
REM. La fase N3, o sueño de ondas lentas, concentra los eventos de mayor
valor reparador (Walsh et al., 2021). En ella se produce la mayor liberación
pulsátil de hormona del crecimiento (GH), que alcanza su pico durante el
primer ciclo de sueño profundo y estimula la síntesis proteica, la reparación
tisular y la regeneración muscular; de forma simultánea se atenúa la actividad
del sistema nervioso simpático y se establece un entorno orientado al
anabolismo (Dattilo et al., 2011; Kaczmarek et al., 2025).
El descanso nocturno también regula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y
con ello la secreción de cortisol, lo que sostiene el equilibrio entre anabolismo
y catabolismo necesario para adaptarse a las cargas. A esto se suman la
reposición del glucógeno muscular y hepático y la coordinación de los
mecanismos inmunológicos implicados en la reparación posterior al ejercicio
(Lastella et al., 2023; Walsh et al., 2021). En conjunto, el sueño constituye una
ventana neuroendocrina e inmunológica difícil de sustituir mediante otras
estrategias de recuperación.
Cuando el descanso se restringe o se fragmenta, estos eventos se van
comprometidos: disminuye la síntesis proteica, se modifica la secreción
hormonal y se reduce la capacidad de respuesta del organismo ante los
estímulos de entrenamiento (Dattilo et al., 2011). La privación afecta además la
reparación de las microlesiones y la respuesta inmunológica, mientras que un
descanso suficiente facilita la resolución de la inflamación aguda y la
restauración energética (Lastella et al., 2023).
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1.2 Patrones de sueño en deportistas femeninas
En condiciones habituales de entrenamiento, las deportistas de élite
alcanzan una duración media de sueño cercana a 7.5–8 horas, con eficiencias
del 85-95 %, aunque con una notable variabilidad interindividual y una
tendencia a acortar el tiempo total y a percibir peor el descanso durante los
períodos de alta carga o competición (Roberts et al., 2022; Walsh et al., 2021).
A los factores propios del deporte, como viajes, horarios de competición y
activación simpática posterior al esfuerzo, se añade en las mujeres la influencia
del entorno hormonal. Diversos estudios longitudinales en atletas indican que
la fase del ciclo menstrual, por sí sola, no siempre genera diferencias relevantes
en los parámetros objetivos del sueño; en cambio, la presencia y la frecuencia
de síntomas menstruales (dolor, fatiga, alteraciones de ánimo, o molestias
gastrointestinales) se asocian consistentemente con peor calidad del sueño
percibida, menor sensación de recuperación y mayor estrés (Kullik et al., 2025;
Pearson et al., 2025).
No obstante, se han descrito modificaciones de la arquitectura del sueño a
lo largo del ciclo, sobre todo en el de ondas lentas, junto con un mayor gasto
energético nocturno durante la fase lútea respecto a la folicular (Alzueta &
Baker, 2023; Kaczmarek et al., 2025). Dado que el sueño profundo se vincula
con la restauración metabólica, y la secreción pulsátil de GH, estas diferencias
podrían repercutir en la recuperación muscular si bien su magnitud suele ser
pequeña y altamente individual.
1.3 Factores que influyen en los patrones de sueño
Entre los principales factores que afectan negativamente el sueño en
deportistas se encuentran las cargas elevadas de entrenamiento, los horarios
tardíos de práctica o competición, los viajes competitivos, el estrés psicológico
y la presencia de síntomas menstruales. Estos factores pueden interactuar con
el ritmo circadiano y la fisiología hormonal, exacerbando los trastornos del
sueño y reduciendo la eficiencia del descanso nocturno (Walsh et al., 2021).
1.4 Ritmo circadiano, sueño y fisiología
1.4.21 Regulación circadiana
El ritmo circadiano es un sistema biológico endógeno de
aproximadamente 24 horas, coordinado principalmente por el núcleo
supraquiasmático del hipotálamo, que actúa como reloj maestro del
organismo. Este sistema regula el ciclo sueño-vigilia, la secreción hormonal, la
temperatura corporal y el metabolismo energético (Walsh et al., 2021).
Factores como los entrenamientos nocturnos, los viajes transmeridianos y
la exposición tardía a luz artificial pueden desajustar el ritmo circadiano,
afectando la calidad del sueño y la recuperación fisiológica. Estas alteraciones
se han asociado con reducción del sueño profundo, mayor latencia del sueño y
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modificaciones en la secreción nocturna de hormonas clave como la hormona
del crecimiento y el cortisol (Kaczmarek et al., 2025; Walsh et al., 2021).
2. Relación entre sueño y hormonas
El sueño participa de manera central en la regulación neuroendocrina. La
secreción hormonal sigue un patrón circadiano gobernado por el núcleo
supraquiasmático, que sincroniza los ritmos endocrinos con el ciclo sueño-
vigilia (Vitale & Weydahl, 2022; Walsh et al., 2021). Durante la noche, la
melatonina se eleva de forma progresiva y facilita la inducción y el
mantenimiento del sueño, mientras que el cortisol alcanza su valor mínimo
nocturno y se incrementa antes del despertar, lo que prepara al organismo para
la vigilia (Walsh et al., 2021).
Existen, además, mecanismos circadianos endógenos que regulan el
metabolismo de la glucosa y de los lípidos mediante genes que acoplan los
procesos metabólicos a los ciclos de la luz y la oscuridad. La alteración del
sueño desregula estos mecanismos y compromete la homeostasis hormonal y
metabólica (Vitale & Weydahl, 2022). La relación es bidireccional: el sueño
modela la secreción hormonal y, a su vez, el estado endocrino influye en la
arquitectura y la continuidad del descanso (Elliott-Sale et al., 2021).
3. Hormonas en deportistas femeninas y su interacción con el sueño
Las deportistas presentan un entorno endocrino caracterizado por
variaciones cíclicas de estradiol y de progesterona, junto con cambios en
hormonas vinculadas al estrés y al metabolismo energético. La interacción
entre estas hormonas y el sueño es recíproca y condiciona la recuperación y el
rendimiento (Elliott-Sale et al., 2021). A continuación, se describen las
hormonas con mayor implicación en estos procesos.
3.1 Estrógeno (estradiol)
El estradiol es el estrógeno más potente y ejerce efectos relevantes sobre el
músculo esquelético, que expresa receptores específicos para esta hormona.
Contribuye a estabilizar las membranas musculares, atenúa el daño inducido
por el ejercicio y favorece la síntesis proteica y la reparación, sobre todo durante
la fase folicular (Elliott-Sale et al., 2021). A nivel celular, esta hormona estimula
la activación y la proliferación de las células satélite, las células madre del
músculo, a través del receptor estrogénico α; su deficiencia reduce el número
de estas células y su capacidad de autorrenovación (Collins et al., 2019). Esta
acción ayuda a explicar por qué el estado estrogénico puede modular la
regeneración muscular en la mujer.
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3.2 Progesterona
La progesterona predomina en la fase lútea del ciclo. Aunque eleva la
temperatura corporal basal y puede aumentar la percepción de fatiga y
fragmentar el sueño, también participa en la reparación celular y en la
regulación de enzimas antioxidantes que limitan el daño muscular (Elliott-Sale
et al., 2021). Sus efectos sedantes, mediados por metabolitos que actúan sobre
los receptores GABA, pueden verse contrarrestados por el malestar físico y por
el descenso brusco de la hormona previo a la menstruación (Alzueta & Baker,
2023).
3.3 Hormona del crecimiento (GH)
La GH se libera de forma predominante durante el sueño de ondas lentas
y tras el ejercicio intenso, y actúa junto con el factor de crecimiento similar a la
insulina tipo 1 (IGF-1) en la reparación del tejido muscular y óseo (Dattilo et
al., 2011; Kaczmarek et al., 2025). La continuidad del sueño profundo resulta
clave para preservar la amplitud de estos pulsos hormonales.
3.4 Testosterona
Aunque su concentración en las mujeres es muy inferior a la masculina, la
testosterona contribuye a la síntesis de proteínas musculares, al mantenimiento
de la masa magra y a la reparación tisular posterior al ejercicio (Handelsman
et al., 2018). Su secreción depende de una duración y una calidad de sueño
adecuadas, y la restricción del descanso se asocia con descensos de sus niveles
circulantes (Handelsman et al., 2018; Kraemer & Ratamess, 2005).
3.5 Cortisol
El cortisol responde al estrés y sigue un ritmo circadiano con un mínimo
nocturno y un ascenso matutino. Su elevación crónica, que se ve favorecida por
la privación o fragmentación del sueño, promueve el catabolismo y la
degradación proteica, por lo que su regulación condiciona el equilibrio entre el
entrenamiento y la recuperación (Walsh et al., 2021).
3.6 Melatonina
La melatonina, sintetizada por la glándula pineal bajo control del núcleo
supraquiasmático, señala la oscuridad y favorece la inducción del sueño. Más
allá del papel cronobiológico, posee propiedades antioxidantes que podrían
apoyar la recuperación; su secreción se atenúa con la exposición a la luz
nocturna y con la desincronización circadiana (Vitale & Weydahl, 2022).
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4. Fisiología de la recuperación deportiva
La recuperación no equivale al descanso pasivo: comprende un conjunto
de mecanismos coordinados que restauran la homeostasis alterada por el
ejercicio y posibilitan la adaptación (Kellmann et al., 2018). Esta fase suele
subestimarse tanto por atletas profesionales como recreativos, pese a que
comprender cómo se repara el tejido muscular resulta decisivo para prevenir
la fatiga acumulada y sostener el rendimiento (Kellmann et al., 2018).
Un balance adecuado entre el estrés del entrenamiento, la competición y
las demandas de la vida diaria, por un lado, y la recuperación, por el otro,
permite mantener un rendimiento óptimo de forma sostenida (Kellmann et al.,
2018). Desde la fisiología, la recuperación implica revertir la fatiga aguda,
reparar los tejidos dañados y activar la supercompensación, que conduce a un
nivel funcional superior al previo al estímulo (Dupuy et al., 2018; Kellmann et
al., 2018). Estos mecanismos pueden agruparse en una reducción de la fatiga
aguda (minutos a horas) y una adaptación estructural a más largo plazo (días),
dependiente de la nutrición, el descanso y la recuperación activa (Kellmann et
al., 2018).
Se describen a continuación las cuatro fases de la reparación muscular, en
la que cada una tiene un papel específico del sueño y de la regulación
hormonal.
Fases de la recuperación muscular
El proceso de recuperación muscular puede dividirse en varias fases
fisiológicas que ocurren de manera progresiva tras el ejercicio:
Fase 1. Recuperación inmediata (0–24 horas)
En esta fase inicial el organismo elimina los metabolitos generados durante
el ejercicio mediante el aumento del flujo sanguíneo y el drenaje linfático.
Actividades de baja intensidad, como caminar o realizar movilidad ligera,
pueden favorecer este proceso (Dupuy et al., 2018).
Fase 2. Respuesta inflamatoria
El daño muscular inducido por el ejercicio activa el sistema inmunológico,
que libera citocinas inflamatorias responsables de iniciar el proceso de
reparación. Aunque esta inflamación es necesaria para la adaptación muscular,
un exceso puede prolongar el tiempo de recuperación (Peake et al., 2017).
Durante esta fase aumenta la producción de citocinas proinflamatorias
como IL-6 y TNF-α, las cuales actúan como señales para iniciar el proceso de
reparación. Asimismo, se produce el reclutamiento de macrófagos hacia el
tejido lesionado, células encargadas de eliminar restos celulares y coordinar la
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transición hacia la fase regenerativa. El sueño favorece la regulación de esta
respuesta inflamatoria, evitando que se prolongue más allá de lo necesario para
la adaptación muscular (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020).
Fase 3. Reparación y regeneración (48–72 horas)
Durante esta etapa se activan las células satélites, consideradas las
principales células madre del tejido muscular. Estas células proliferan, se
diferencian y se fusionan con las fibras dañadas para favorecer su regeneración.
Paralelamente aumenta la síntesis proteica y la formación de nuevas
estructuras contráctiles necesarias para restaurar la función muscular (Dattilo
et al., 2011; Tipton, 2018).
Hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento (GH) y el factor de
crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1) desempeñan un papel
fundamental en estos procesos de regeneración. Debido a que la mayor
liberación de GH ocurre durante el sueño profundo, una adecuada calidad del
sueño resulta esencial para optimizar la reparación muscular y favorecer la
adaptación al entrenamiento (Dattilo et al., 2011; Kraemer & Ratamess, 2005;
Kaczmarek et al., 2025).
Fase 4. Remodelación y crecimiento (≥72 horas)
En esta fase las fibras musculares regeneradas reorganizan su estructura
interna y desarrollan adaptaciones funcionales que aumentan su capacidad
para tolerar futuras cargas de entrenamiento. La remodelación muscular
implica cambios en la arquitectura de las fibras, fortalecimiento del tejido
conectivo y mejoras en la eficiencia neuromuscular. Este proceso constituye la
base fisiológica de la supercompensación y de las mejoras en el rendimiento
deportivo (Kellmann et al., 2018).
Las hormonas anabólicas continúan favoreciendo estos procesos mediante
la estimulación de la síntesis proteica y la adaptación tisular, mientras que
elevaciones crónicas de cortisol pueden interferir con la recuperación al
promover procesos catabólicos. El sueño adecuado contribuye al
mantenimiento de un entorno hormonal favorable para la remodelación
muscular y la supercompensación, permitiendo una adaptación más eficiente
a las demandas del entrenamiento (Kraemer & Ratamess, 2005; Kaczmarek et
al., 2025).
5. Hormonas, sueño y recuperación
La recuperación fisiológica posterior al ejercicio está estrechamente
relacionada con la interacción entre el sueño y la regulación endocrina. Durante
el sueño nocturno, especialmente en las fases profundas del sueño de ondas
lentas (N3), se activan múltiples procesos anabólicos, inmunológicos y
neuroendocrinos fundamentales para la reparación tisular, la adaptación
muscular y la restauración metabólica.
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Diversos estudios han demostrado que la alteración de la calidad o
duración del sueño puede comprometer estos procesos y modificar el perfil
hormonal del organismo, afectando directamente la eficiencia de la
recuperación tras el ejercicio (Vitale & Weydahl, 2022; Walsh et al., 2021).
5.1 Secreción hormonal durante el sueño
El sueño de ondas lentas se asocia con la liberación pulsátil de GH, que
alcanza su pico durante la primera mitad de la noche y resulta clave para la
síntesis proteica y la activación de las células satélite. La restricción del sueño
reduce la amplitud de estos pulsos y limita el entorno anabólico. El descanso
regula asimismo el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal: la privación o la
fragmentación elevan el cortisol nocturno y favorecen un entorno catabólico,
con mayor degradación proteica y retraso de la recuperación (Walsh et al.,
2021). La testosterona, también dependiente de un descanso suficiente,
disminuye con la reducción del tiempo de sueño, lo que merma la capacidad
de adaptación (Handelsman et al., 2018).
5.2 Sueño, inflamación y sistema inmunológico
El ejercicio físico intenso induce daño microscópico en las fibras
musculares, lo que desencadena una respuesta inflamatoria aguda necesaria
para iniciar los procesos de reparación y adaptación muscular. Como parte de
esta respuesta, se liberan citocinas proinflamatorias como la interleucina-6 (IL-
6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), las cuales participan en el
reclutamiento de células inmunológicas hacia los tejidos dañados (Peake et al.,
2017).
El sueño desempeña un papel fundamental en la regulación de esta
respuesta inflamatoria. Durante el descanso nocturno se favorece la liberación
de mediadores antiinflamatorios y se regula la actividad de células
inmunológicas como neutrófilos, monocitos y macrófagos. Estas células
participan en la eliminación de restos celulares, el control de la inflamación y
la coordinación de los mecanismos de regeneración muscular (Peake et al.,
2017; Walsh et al., 2021).
La privación de sueño favorece la activación sostenida de vías
inflamatorias sistémicas mediante el incremento de citocinas proinflamatorias
como IL-6, TNF-α y proteína C reactiva. Este estado inflamatorio prolongado
puede retrasar la reparación muscular posterior al ejercicio, alterar la función
inmunológica y aumentar la susceptibilidad a lesiones. Además, la elevación
persistente de mediadores inflamatorios puede interferir con los procesos de
síntesis proteica y adaptación al entrenamiento.
Por el contrario, una adecuada calidad del sueño favorece la resolución de
la inflamación aguda inducida por el ejercicio, permitiendo que los procesos
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adaptativos ocurran de manera eficiente y contribuyendo al mantenimiento de
la salud y el rendimiento deportivo (Simpson et al., 2020).
5.3 Particularidades en mujeres deportistas
En mujeres deportistas, la interacción entre sueño y recuperación presenta
características específicas relacionadas con las fluctuaciones hormonales del
ciclo menstrual. Hormonas como el estradiol y la progesterona pueden influir
tanto en la arquitectura del sueño como en los procesos de reparación muscular
(McNulty et al., 2020).
La interacción entre estado hormonal, calidad del sueño y carga de
entrenamiento sugiere que la recuperación en mujeres deportistas constituye
un fenómeno dinámico y multifactorial. Considerar estos factores resulta
esencial para optimizar los procesos de recuperación y mejorar el rendimiento
deportivo.
La evidencia científica actual sugiere que la interacción entre sueño y
recuperación en mujeres deportistas presenta una considerable variabilidad
individual. Aunque algunos estudios han reportado modificaciones en la
arquitectura del sueño durante determinadas fases del ciclo menstrual, otros
no han encontrado diferencias significativas en variables objetivas como
duración total del sueño, eficiencia o tiempo de sueño profundo (Roberts et al.,
2022; McNulty et al., 2020).
Las discrepancias observadas podrían atribuirse a diferencias
metodológicas entre estudios, al uso de anticonceptivos hormonales, al nivel
competitivo de las participantes y a la intensidad de los síntomas menstruales.
De hecho, investigaciones recientes sugieren que la presencia de dolor,
alteraciones del estado de ánimo, fatiga o molestias gastrointestinales
asociadas al ciclo menstrual podría tener una mayor influencia sobre la
percepción de recuperación y calidad del sueño que la fase menstrual por sí
misma (Roberts et al., 2022; Elliott-Sale et al., 2021).
Estos hallazgos respaldan la necesidad de adoptar estrategias
individualizadas de monitoreo del sueño y recuperación en mujeres
deportistas, considerando tanto las características hormonales como la
respuesta particular de cada atleta a las cargas de entrenamiento (Elliott-Sale
et al., 2021).
5.4 Un modelo integrador de la interacción sueño-hormonas-
recuperación
Para articular los tres ejes, se propone un modelo en el que el sueño, las
hormonas y la recuperación operan como un sistema de regulación recíproca,
modulado por factores específicos de la mujer y por el contexto deportivo. El
sueño, en especial la fase N3 y su sincronización circadiana, sostiene el entorno
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anabólico nocturno y la resolución de la inflamación; las hormonas (GH, IGF-
1, testosterona, estradiol, progesterona, cortisol y melatonina) modulan tanto
la calidad del sueño como la reparación tisular; y la recuperación retroalimenta
al sistema mediante la demanda de reparación que genera la carga de
entrenamiento. El ciclo menstrual, los síntomas menstruales, el ritmo
circadiano, y la carga actúan como moduladores que desplazan el equilibrio
del sistema y explican buena parte de la variabilidad observada (Figura 1).
Figura 1
Modelo integrador de la interacción sueño-hormonas-recuperación en deportistas
femeninas
Nota. Los tres ejes mantienen una regulación recíproca que converge en el
rendimiento y la salud de la atleta, modulada el ciclo menstrual, síntomas,
ritmo circadiano y la carga de entrenamiento. Elaboración propia a partir de
Walsh et al. (2021), Kaczmarek et al. (2025), Peake et al. (2017), Havlik y Kamis
(2026).
Discusión
La literatura reciente coincide en que el sueño es un componente
determinante de la recuperación y de la adaptación al entrenamiento. Durante
las fases profundas del sueño no REM se activan mecanismos que favorecen la
restauración tisular, la regulación metabólica y la secreción de hormonas clave,
entre ellas la GH (Kaczmarek et al., 2025). La restricción o la fragmentación del
sueño alteran este equilibrio: se asocian con incrementos del cortisol y con
descensos de testosterona y de otros mediadores anabólicos, lo que retrasa la
recuperación (Walsh et al., 2021).
En las mujeres, la interacción es más compleja por las fluctuaciones del
ciclo. El estradiol ejerce efectos protectores sobre el músculo y favorece la
recuperación, mientras que la progesterona modifica la termorregulación y la
arquitectura del sueño (Collins et al., 2019; Elliott-Sale et al., 2021). Aun así, los
cambios a lo largo del ciclo no siempre se traducen en diferencias objetivas del
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descanso, y los síntomas menstruales parecen pesar más que la fase hormonal
sobre la calidad percibida y la sensación de recuperación (Kullik et al., 2025;
Pearson et al., 2025).
Existe consenso sobre la relevancia del sueño, pero los resultados en
deportistas femeninas son heterogéneos. Algunos estudios reportan
alteraciones de la arquitectura del sueño en fases concretas del ciclo, en tanto
que otros describen cambios mínimos o inconsistentes (Kullik et al., 2025;
McNulty et al., 2020; Pearson et al., 2025). Estas divergencias se explican por
diferencias metodológicas: los instrumentos empleados para evaluar el sueño
(polisomnografía, actigrafía o cuestionarios), los criterios para clasificar las
fases del ciclo y las características de las participantes.
Conviene distinguir el origen y metodología de la evidencia. Estudios
experimentales han mostrado que la restricción del sueño altera marcadores
hormonales e inflamatorios relacionados con la recuperación muscular, con un
efecto que depende de la magnitud y de la duración de la restricción (Ballesio
et al., 2026; Irwin et al., 2016). Los estudios observacionales, por su parte, han
documentado asociaciones entre peor calidad del sueño, mayor fatiga
percibida y menor recuperación, pero no permiten establecer causalidad
(Kullik et al., 2025; Pearson et al., 2025). La convergencia de ambos diseños
refuerza la plausibilidad del vínculo, aunque su traslación a la mujer deportista
exige cautela.
Persisten vacíos importantes. Buena parte de la evidencia sobre sueño y
recuperación procede de varones o de muestras mixtas, y las mujeres siguen
subrepresentadas en la investigación en ciencias del deporte (Costello et al.,
2014; Smith et al., 2022). A ello se añade la amplia heterogeneidad
metodológica en la evaluación del sueño, la determinación de las fases
menstruales y las características de las participantes, lo que dificulta la
comparación entre estudios y la generalización de los hallazgos (Elliott-Sale et
al., 2021). Esta limitación no es solo cuantitativa: la exclusión de las mujeres,
justificada con frecuencia por la supuesta variabilidad hormonal, ha
perpetuado recomendaciones derivadas de modelos masculinos y aplicadas
por extrapolación (Elliott-Sale et al., 2021).
El ritmo circadiano añade otra dimensión: su desincronización, la cual es
frecuente por los entrenamientos nocturnos o los viajes, misma que altera la
secreción de melatonina y de otras hormonas y deteriora tanto el sueño como
la recuperación (Vitale & Weydahl, 2022). En conjunto, sueño, regulación
hormonal y recuperación constituyen un sistema interrelacionado en el que el
sueño opera como regulador central de la respuesta endocrina, inmunológica
y metabólica, mientras que las hormonas modulan a su vez la calidad del
descanso y la reparación. En la mujer deportista, esta interacción adquiere
complejidad por el ciclo menstrual, lo que subraya la necesidad de un abordaje
individualizado (Kaczmarek et al., 2025; Walsh et al., 2021).
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Implicaciones prácticas
La evidencia sitúa al sueño como una variable que debe integrarse en la
planificación del entrenamiento, de la alimentación y la recuperación de las
atletas. El monitoreo sistemático de su duración y de su calidad aporta
información sobre el estado de recuperación, la adaptación y el riesgo de fatiga
acumulada (Lastella et al., 2023; Walsh et al., 2021).
Se deben considerar las características individuales de cada deportista,
incluidas la fase del ciclo, la presencia de síntomas menstruales y las demandas
de entrenamiento y de competición. Dado que los síntomas menstruales
influyen sobre el sueño y la recuperación más que las concentraciones
hormonales aisladas, su registro diario resulta especialmente útil (Kullik et al.,
2025; Pearson et al., 2025).
Las estrategias de higiene del sueño, la educación sobre la recuperación y
el ajuste individualizado de las cargas durante los periodos de alteración del
descanso pueden optimizar la recuperación y el rendimiento. Una
recomendación uniforme (7–9 horas para todas las atletas), resulta poco
adecuada; conviene un enfoque individualizado que contemple la percepción
de la deportista y sus necesidades particulares (Walsh et al., 2021). En contextos
de desincronización circadiana, medidas como la exposición controlada a la luz
y, cuando proceda, el uso de melatonina puede apoyar la readaptación (Vitale
& Weydahl, 2022).
La integración de variables de sueño, hormonas y recuperación favorece
una planificación basada en evidencia y adaptada a las distintas disciplinas
deportivas (Lastella et al., 2023).
Conclusiones
El sueño debe entenderse como una variable estratégica de la planificación
deportiva femenina, y no como una conducta de recuperación pasiva. Su valor
reside menos en la cantidad que en la calidad, la continuidad y la
sincronización con el ritmo circadiano, factores que sostienen el entorno
anabólico y la resolución de la inflamación.
En las mujeres deportistas, la recuperación es un fenómeno dinámico e
individual. La evidencia sugiere que los síntomas menstruales y las
características particulares de cada atleta pesan más que la fase de ciclo por sí
sola, lo que desplaza el foco desde la fase menstrual hacia la experiencia
somática y el contexto del deportista.
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El modelo integrador propuesto subraya que el sueño, hormonas y
recuperación no operan de forma aislada, sino como un sistema de regulación
recíproca modulado por factores femeninos y contextuales. De forma
operativa, el aporte principal de esta revisión es la recomendación de un
monitoreo conjunto (sueño, carga de entrenamiento, alimentación, registro de
síntomas menstruales) como vía para individualizar la recuperación.
Las limitaciones de la evidencia científica ya mencionadas hacen prioritario
el desarrollo de estudios longitudinales que integren simultáneamente
variables hormonales, parámetros objetivos de sueño y marcadores de
recuperación en mujeres deportistas, con criterios estandarizados que
permitan comparar resultados y emitir recomendaciones específicas para esta
población.
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